UJIAN KECERGASAN FIZIKAL KKM(Senarai 5 Jenis Kena Lulus & Tips)

UJIAN KECERGASAN FIZIKAL KKM(Senarai 5 Jenis Kena Lulus & Tips)

UJIAN KECERGASAN FIZIKAL KKM

Semestinya anda ketahui bahawa amalan gaya hidup yang sihat akan seharusnya memerlukan aktiviti kecergasan fizikal dilakukan. Kini Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM) telah mengeluarkan satu panduan Ujian Kecergasan Fizikal yang boleh digunakan oleh orang awam untuk mengetahui tahap kecergasan fizikal mereka. Disini kami akan kongsikan kepada anda, semoga membantu.

 

SENARAI UJIAN KECERGASAN FIZIKAL KKM

Mengikut panduan yang dikeluarkan oleh KKM, terdapat 5 jenis ujian kecergasan yang boleh dilakukan terhadap seseorang individu iaitu:

  1. Body Mass Index (BMI)
  2. Berlari 12 Minit
  3. 3 Minit Naik Turun Bangku
  4. 1 Minit Tekan Tubi
  5. Modifikasi 5 Tahap Bangkit Tubi

 

PANDUAN PELAKSANAAN UJIAN KECERGASAN FIZIKAL KKM

Berikut adalah merupakan panduan pelaksanaan ujian kecergasan ini mengikut jenis ujian iaitu:

Body Mass Index (BMI)

  • Pemeriksaan indeks jisim tubuh (IJT) atau Body Mass Index (BMI) boleh diukur menggunakna berat dan ketinggian seseorang individu.
  • Untuk ujian fizikal ini, peralatan yang diperlukan adalah penimbang berat dan pengukur ketinggian.
  • Ukuran timbangan dibuat dengan membahagikan berat dalam unit kg (kilogram) dengan ketinggian dalam unit m (meter) seperti berikut:
    • BMI = Berat (KG) / Tinggi (M) X tinggi (M)
  • Setelah mmbuat pengiraan BMI, anda boleh menyemak klasifikasi BMI seperti berikut:
    • < 18.5 = Kurang berat badan
    • 5 – 24.9 = Mempunyai berat bdan unggul
    • 0 – 29.9 = Pra-Obes
    • 0 – 34.9 = Obes I
    • 0 – 39.9 = Obes II
    • 40 > = Obes III

 

Berlari 12 Minit

  • Untuk Ujian Kecergasan Fizikal ini, anda boleh berlari atau berjalan selama 12 minit tanpa henti di mana-mana sahaja ataupun di atas treadmill.
  • Berikut merupakan tahap kecergasan seseorang individu berdasarkan pencapaian mereka ketika ujian berlari 12 minit ini seperti di bawah
  • UJIAN KECERGASAN FIZIKAL KKM UJIAN KECERGASAN FIZIKAL KKM

 

3 Minit Naik Turun Bangku

  • Objektif ujian ini adalah untuk menguji ketahanan kardiovaskular anda.
  • Peralatan yang diperlukan adalah:
    • Jam randik
    • Metronome 96 BPM (detik)
    • Bangku (tinggi 30 sentimeter)
  • Setelah tamat melakukan ujian turun naik bangku, peserta dikehendaki duduk di atas bangku dengan serta merta dan mengira kadar denyutan nadi dalam masa 1 minit.
  • Kemudian, tahap kecergasan anda boleh dibandingkan dengan jadual di bawah:
  • UJIAN KECERGASAN FIZIKAL KKM

 

1 Minit Tekan Tubi

  • Objektif ujian ini adalah untuk menguji daya tahan otot.
  • Peralatan yang diperlukan adalah:
    • Tikar senaman
    • Jam randik
  • Posisi tekan tubi adalah seperti berikut:
    • Kaki lurus bagi lelaki
    • Kaki silang bagi wanita
  • Setelah tamat 1 minit, bandingkan jumlah tekan tubi anda dengan jadual berikut:

 

Modifikasi 5 Tahap Bangkit Tubi

  • Terdapat 5 tahap bangkit tubi yang boleh anda cuba untuk menguji tahap kecergasan fizikal anda iaitu:
    • Tahap 1: Mengangkat pergelangan tangan hingga ke lutut
    • Tahap 2: Mengangkat siku hingga ke lutut
    • Tahap 3: Letakkan tangan di perut dan bangkit sepenuhnya
    • Tahap 4: Letakkan kedua-dua tangan di bahu secara bersilang dan bangkit sepenuhnya
    • Tahap 5: Letakkan tangan di belakang kepala dan bangkit sepenuhnya
  • Anda hanya perlu melakukan satu kali sahaja bagi setiap tahap dan kemudian boleh membandingkan pencapaian anda dalam ujian kecergasan fizikal bangkit tubi bertahap ini:

 

MAKLUMAT LANJUT

Untuk ketahui maklumat lanjut mengenai peanduan ujian kecergasan fizikal KKM. Anda boleh melayari pautan Info Sihat KKM

ARTIKEL LAIN:

2 thoughts on “UJIAN KECERGASAN FIZIKAL KKM(Senarai 5 Jenis Kena Lulus & Tips)”

Leave a Comment